こんにちは。ふみパパです。筋トレを日々頑張っている方には関係ないのかもしれませんがプロテインと聞くとやはりイメージはゴリゴリマッチョな人が飲むイメージなんでしょうか？いろんな情報が飛び交っていて実は勘違いしている情報もあると思います。そこで今回は改めてプロテインに関する基礎知識を振り返っていこうかと思います！特に筋トレ初心者の方やダイエットしようと思っている方は必見です！またプロテインはそういった人以外も必要なのか？他にも色々と深ぼっていくのでよろしくお願いします！！！
目次
ホエイプロテインとは？
プロテインといっても様々です。原材料や生成過程でも種類が変わります。その中でもとくに有名なのが「ホエイプロテイン」。牛乳のたんぱく質成分のうち約８０％が「カゼイン」、約２０％が「ホエイ」に分けられますがホエイプロテインとはホエイを凝縮して作られています。ホエイとは「乳清」と言ってヨーグルトの中の透明な液体のことです。なので意外と私たちは知らず知らずのうちに摂取しているんです！
ホエイプロテインの何がいいの？
プロテインといえば筋トレ後の栄養補給として飲むイメージが強いと思いますがではなぜ、プロテインでなければいけないのでしょうか？答えは簡単。たんぱく質を効率的に摂取するためです！筋肉の発達は一般的にはトレーニングで傷ついた筋繊維を修復することで発達していきます。この修復で必要不可欠になるのがたんぱく質です！そう、たんぱく質とは筋肉を作るための材料になってきます。主にたんぱく質は肉や魚などの食品から摂取できますが、なかなか必要分確保するのは難しくジムなどでは手軽に食べることは到底無理です。そんな時、粉末状で水に溶かしてシェイクするだけのホエイプロテインがあれば簡単に必要最低限のプロテインを摂取することができるのです！
タンパク質が不足することでまず、人体は筋肉を分解（カタボリック）する事によってタンパク質を補います。自分の筋肉を分解して生きていくために必要なタンパク質を確保しているんです。せっかく苦労して成長させた筋肉が減ってしまうなんて、、、トレーニングに励む人には一大事ですが、トレーニングをしていないという人にとっても非常に大きな問題です。筋肉はカロリーを効率的に消費してくれますが筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると「痩せやすく、太りづらい体」になりますが、逆に、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が減り「痩せづらく、太りやすい体」になってしまいます。筋肉をムダにしないためにもタンパク質は意識してしっかりととっていく必要があります！
タンパク質の必要量
1日に必要なタンパク質量は個人差がありますが、「日本人はタンパク質が不足しがち」と言われてるらしいです。定期的にトレーニングをしている人であればあるほど多くのタンパク質が必要になり、ハードに運動をしている人であれば、「体重1kgあたり2g～3g摂取すべき」と言われています。運動の習慣がない人でも「体重1kgあたり1g～2g」が必要です。ということは、体重70kgの人であれば、70g～140gが摂取量の目安になります。なかなか食事だけでは厳しいことがわかりますよね。
タンパク質が不足すると？
タンパク質が不足するとどうなるのか。タンパク質は決して筋肉のためだけではありません。ご存知のように、タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ“三大栄養素”。細胞の損傷の修復などを行ったり、臓器や皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料になります。ペプチドホルモンや神経伝達物質、酵素などの構成物質でもあります。タンパク質が不足すると、筋肉量の減少だけでなく、健康的な毎日を送るのに悪影響が出てきます。それほど体にとって大切なタンパク質ですが意外とたりてないんですよね。
タンパク質の必須量は？
タンパク質は、主に肉や魚、卵や豆類、乳製品などに多く含まれています。最近コンビニやスーパーでよく見かける「サラダチキン」で使用される鶏むね肉（皮なし）の栄養価を見てみると、100gあたり約22gのタンパク質です。鶏むね肉だけでタンパク質を140g摂取しようとすれば、約640gも食べないといけません。なかなか現実的ではないです。
タンパク質がかなり多い鶏むね肉であってもこの量です。脂質が多い豚肉や牛肉だけで必要なタンパク質を摂取しようと思さらに多くのボリュームを食べる必要があるんです。これだけの量の食材を確保するのも大変です。お金も結構かかってくるんですよね。そこで役立つのがプロテインなのです。不足するタンパク質はプロテインから摂取すればいいんです！コストパフォーマンスもいいです。
ホエイプロテインの種類は？
ホエイプロテインは、乳製品からタンパク質を分離して作られますが、精製法の違いによってさらに種類が異なります。「ホエイプロテインコンセントレート（WPC）」と「ホエイ プロテイン アイソレート（WPI）」です。
WPCがスタンダードなタイプで、WPCをさらに精製、つまり不純物を可能な限り除去したものがWPIとなります。とはいえ、不純物といっても、そのほとんどが脂質や炭水化物などであり、特に不安に感じる必要はありません。タンパク質含有量をさらに高めたものがWPIというわけです。なので普通のWPCに比べると値段もWPIのほうが割高です。
接種方法、タイミングは？
プロテインは1日のどのタイミングでも摂取できますが、以下のタイミングは特に摂取が推奨されています。
- 早朝（寝起きは栄養が枯渇しているため、早朝は栄養を吸収しやすい）。
- トレーニングの30分～1時間前（トレーニング中のエネルギー源として。バナナなどと一緒に摂ることが理想）。
- トレーニング20〜30分後（トレーニング後は、筋肉がタンパク質を必要とするタイミング)。
- 寝る前（睡眠中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促進する）。
飲み方ですがシェイカーに牛乳か水を注ぎ、シャカシャカと振ればすぐに出来あがりです。外出先などは水が手軽で良いですね！
まとめ
筋トレ初心者やトレーニングに興味のない方にとっては、まだまだプロテインは「得体の知れないもの」かもしれませんが、トレーニングしている人の多くが愛用しているのは事実で、タンパク質を効率的に摂ることができる力強い味方です。普段の食事から十分なタンパク質が摂取できないのは明らかです。うまくプロテインを活用してみましょう。今回はプロテインの基礎知識を振り返ってみました。最後まで読んでいただかありがとうございました！
ホエイプロテインを買うならマイプロテイン!
質の良いホエイプロテインといえばタンパク質の含有量の多いWPIがオススメ！WPIが安く買えるのは勿論マイプロテインです！
マイプロテインは毎日なんらかのセールをやってます。またイベントなども開催されることが多いので目を離せません！
